Как избавиться от чувства вины — техники и приемы в психологии

Каждому без исключения знакомо гнетущее чувство вины, муки совести. Что-то плохое произошло, и мы чувствуем, что за это в ответе. Порой случается так, что простить себя за какой-то поступок никак не получается. Что делать в таком случае? Как себе помочь? Выход подскажет психология.

Чувство вины: психология, причины

Отрицательные эмоции стыда, страха, вины рассматриваются в психологии как моральные регуляторы просоциального поведения личности. В любом обществе существуют нормы поведения, основанные на представлениях о добре и зле, хорошем и плохом. Они усваиваются в процессе социализации и становятся внутренними этическими нормами. Если человек совершает социально неприемлемый поступок, высока вероятность активизации какой-то из этих эмоций — стыд, вина, страх — или их комбинации.

Если последствия поступка приносят ущерб только самому человеку, то возникает чувство досады, а не вины. Если возникновение вины связано с негативной оценкой своего поступка и не зависит от наличия свидетелей, то стыд — с негативной оценкой собственной личности, и появляется только в случае, если о совершенном поступке может стать известно кому-то еще. Страх возникает в ответ на мысли о возможном разоблачении и наказании (страх перед родительским гневом в психоанализе).

В когнитивной психологии вина исследуется как результат особого образа интерпретации событий. Возникает только при внутреннем локусе контроля — восприятии событий как следствия собственных усилий, наличия позитивных и негативных качеств. При внешнем локусе контроля — склонности перекладывать ответственность за происходящее на внешние, независимые от человека факторы — вина не переживается.

Таким образом, чувство вины в психологии — отрицательно окрашенное чувство, возникающее в результате совершения действий, которые являются или только кажутся ему причиной возникновения негативных последствий для других людей.

Комплекс вины в психологии

Возрастной период 3–6 лет — время, когда может сформироваться комплекс вины как внутренний негативный регулятор поведения. «Творческая инициатива или вина» — так называет психоаналитик Э. Эриксон главную дилемму психологического развития в этом возрасте. Ребенок остро переживает крах ощущения своего всемогущества и пытается защититься от невыносимого чувства беспомощности, как бы говоря себе: «Просто в этот раз не получилось, а вообще мне все по силам. Не сделал, хотя и мог. Значит, виноват».

При благоприятных условиях развития малыш постепенно смиряется с ограниченностью своих возможностей, избавляется от чувства вины и конфликт разрешается в сторону развития творческой инициативы. Подавление взрослыми детской активности в этот период приводит к неадекватному разрешению кризиса и формированию тревожности, комплекса вины, пассивной жизненной позиции.

Особенно подвержены переживанию патологического чувства вины индивидуумы, не умеющие адекватно оценивать роль собственного поведения в причинах огорчения окружающих. В результате они склонны брать на себя ответственность не только за собственные поступки, но и за чужие эмоциональные и поведенческие реакции, вплоть до чужой судьбы. Чувствуют, что всегда и всем должны, в особенности родителям, супругам, детям. Ситуация осложняется тем, что Супер-эго (совесть) берет энергию из собственной агрессии человека. А теперь представьте себе силу негативных чувств, которые направляет на самого себя человек с комплексом вины!

Как выражается патологическое чувство вины: видимые и скрытые признаки

Комплекс находит свое выражение не только в отрицательно окрашенных эмоциональных переживаниях в виде сожалений, ощущения «я плохой», самоуничижении. Хроническая вина выматывает, нанося вред физическому состоянию человека: провоцирует развитие хронической усталости, болей в средней части спины, онкологических заболеваний.

Чувство вины требует искупления и обязательно порождает сценарий самонаказания. Причем часто это происходит не на уровне сознательного ума. В силу вступают бессознательные процессы. Вы «проваливаетесь» на собеседовании на работу в другом городе, что заставляет вас и дальше жить под одной крышей с родителями, как они того и хотели. Вы «случайно» попадаете в аварию, серьезно травмируетесь и вынуждены соблюдать постельный режим после того, как ваша жена обвинила вас в том, что вы уделяете недостаточно времени семье.

Аутоагрессия может принимать разнообразные формы: от таких мелочей, как ушиб мизинца о ножку стула или потеря любимого украшения до приема спиртного и наркотиков, внезапной тяги к опасным и экстремальным ситуациям, попыток суицида.

Человек с комплексом вины всегда подсознательно готовы понести наказание. И часто неважно, что является его источником. Поэтому становиться легкой жертвой манипуляторов. Им легко управлять. Манипуляторы действуют по схеме: «Я лучше тебя, потому что ты виновен, и поэтому ты должен делать, что я говорю».

Как избавиться от чувства вины: психология

Избавление от заниженной самооценки, тревожности, навязчивого чувства вины является одной из первоочередных целей личностной психотерапии. Методы проработки отрицательных чувств разрабатываются в психодинамическом, когнитивном подходе, гештальт-терапии, экзистенциональной психотерапии, гипнотерапии.

Проработка чувства вины предполагает работу на когнитивном и эмоциональном уровне. На когнитивном уровне проводится работа с убеждениями, которые заставляют человека считать свой проступок непростительным. Следует обратиться за помощью к психологу-гипнологу, например, к Батурину Никите Валерьевичу.

Чувство вины — как с ним бороться: психология эмоций

На эмоциональном уровне ведется работа с ощущениями страха и гнева, которые сопровождают чувство вины. Важно прояснить предмет страха — что именно пугает в связи с произошедшими событиями. Страх всегда связан с перспективой утраты чего-то ценного:

• самоуважения;
• одобрения общества, которое может осудить и отвернуться;
• любви человека, который оказался жертвой разрушительных действий.

Когда существует боязнь потерять отношения, даже самые безобидные реплики партнера вызывают у человека ощущение виноватости. Например, простой вопрос «Ты приготовила макароны?» вызовет у тревожной женщины цепную реакцию: «Он не любит макароны. А я не спросила, чего он хочет. Он решит, что я эгоистка. Наверное, так и есть».

Затянувшиеся сожаления о совершенном проступке могут также выступать психологической защитой от ожидаемого гнева окружающих: «Сейчас я сам себя поругаю, помучаю, пострадаю, и как бы искуплю вину». Стоит действительно взять на себя ответственность, перестать избегать предполагаемого наказания, как навязчивое чувство вины исчезает.

Чувство вины — как избавиться: гештальт-психология

В гештальт-психологии существует такое понятие как «незаконченный гештальт», «незавершенное дело». Неотреагированные эмоции вины и обиды относят к худшим разновидностям незаконченных гештальтов, которые вызывают навязчивое желание вернуться в прошлое и переиграть ситуацию заново. В рамках гештальт-психологии разработаны техники, приемы, как избавиться от чувства вины, завершить гештальт, довести ситуацию до логического конца.

Психология вины: метод публичного раскаяния

Как правило, люди стыдятся говорить о событиях, из-за которых чувствуют себя виноватыми. Часто воспринимают себя как недостойных доброго отношения. Для восстановления самопринятия рекомендуется проработка своих чувств через взаимодействие с другими. Нужно найти человека или группу людей, которым можно рассказать свой «страшный секрет» и получить обратную связь. Это может близкий друг или участники психологического форума в интернете.

Раскрывшись «преступник» бывает поражен, получая уважение, заботу и сочувствие вместо ожидаемого порицания. Особенно, если такую реакцию дают люди, по отношению к которым были совершены действия, аналогичные его проступку. Человек получает более реалистичный, позитивный взгляд на себя, который можно постепенно «сделать своим» и избавиться от разъедающего душу чувства вины.

Работа с интроектами

Интроекция — бессознательный процесс включения в свой внутренний мир воспринимаемых от других взглядов, установок, чувств образцов поведения (интроектов). Берет участие в формировании Сверх-эго (совести) и искажает восприятие реальности человеком. Многие наши усвоенные еще в детстве без критического осмысления установки, «долженствования» являются непригодными для жизни и требуют коррекции.

Чтобы осознать и трансформировать имеющиеся интроекты, касающиеся морали, выполните следующие действия.

1. Выпишите на бумагу фразы, начинающиеся с «мораль требует…», «надо поступать…» и замените формулировку на «я хочу, требую от себя …». Обратите внимание, как меняются ваши чувства в процессе изменения построения фразы.
2. Далее перейдите на уровень отношений и перестройте предложения: «Я требую от Х…», « Общество требует от меня…».

Данное упражнение дает возможность проанализировать адекватность и целесообразность многих имеющихся в сознании моральных догм и запретов, проработать отношения с авторитетными фигурами из прошлого и настоящего.

Когда в результате самоанализа приходит осознание, что требования, которые человек предъявляет к себе, он предъявляет и к окружающим, пытается быть их «совестью», он получает возможность увидеть, как жестоко относится к себе и освободиться от этого.

Как избавиться от чувства вины — психология: простые техники

Попросить прощения

Признание своей вины перед жертвой, искренние извинения, замаливание грехов, исповедь — действенные способы избавления от угрызений совести. Порой достаточно вступить в мысленный или психодраматический диалог с человеком, перед которым ощущаешь себя виноватым, чтобы сдвинуть свои переживания с мертвой точки, почувствовать, что нужно сделать, чтобы компенсировать причиненный ущерб.

Воображаемый моральный суд

Представьте, что тот внутренний голос, который жестоко отчитывает вас за совершенный проступок — это голос прокурора. А вы сами находитесь на судье подсудимых. Так где же ваш адвокат? Его голос робок и несмел? Может вам пора сменить его на более квалифицированного специалиста?

Возвратитесь назад к мыслям о произошедших событиях и ищите себе оправдание с такой же силой, с какой только что «били» себя за проступок. Найдите позитивную потребность, которая руководила вашими действиями. Вынося себе самый жестокий приговор, люди не учитывают, что не могли предвидеть последствия своих действий, и забывают выяснить, был ли ими в действительности нанесен такой уже непоправимый ущерб.

Конфронтация с обвиняющим

Бывают отношения, в которых партнеры вызывают и поддерживают в нас чувство вины искусственно. Важно научиться распознавать манипулятивное поведение партнера и не поддаваться на провокации. В общении с близкими нужно напоминать самому себе, что вы любите и заботитесь о них по собственной воле, а не принуждению, и не обязаны исполнять любые их прихоти.

Чувство вины — позитивная психология: как избавиться?

Даже когда неблаговидный поступок действительно имел место, возникновение чувства вины, отрицательной эмоции нужно рассматривать как симптом неправильного восприятия ситуации. Адекватная реакция запускает не чувство вины, а поиск способа исправить содеянное, компенсировать нанесенный ущерб. А если исправить ничего нельзя, то извлекается урок на будущее.

Вина ощущается не просто потому, что вы решили, что совершили плохой поступок. А потому что вы параллельно включаете мысли о собственной недостойности, «плохости» в целом, отказываетесь себя любить. Но безгрешных, совершенных людей не бывает. Жизнь — это постоянное развитие, которое строится на переосмыслении прошлого опыта и ценностей.

Возьмите чистый лист бумаги. Проведите вертикальную черту посредине. Слева опишите свое прегрешение. А справа — все хорошее, что вы успели сделать в своей жизни до сегодняшнего дня, чем вы можете гордиться. Окиньте взглядом общую картину. Разве вам не кажется, что в целом вас можно считать достойным человеком, пусть и совершившим плохой поступок? Не забывайте, что у вас есть возможность пополнить список «хороших дел».

Смиритесь со своим прошлым. Его не изменить. Используйте свой негативный опыт как источник мотивации к тому, чтобы жить так, чтобы было за что гордиться собой в будущем.