Как справиться с паническими атаками?

Люди во всех уголках планеты сталкиваются с проявлением панических атак и испытывают страдания от ужаса и непонимания, что именно с ними происходит. Приступ проходит, не причиняя физического вреда. Но остается мучительный страх повторения этого состояния. Непонимание того, что произошло, делает тревогу еще более сильной. Поэтому осознание, что из себя представляет это расстройство и как справиться с паническими атаками, может стать первым шагом на пути их преодоления.

как справиться с панической атакой

Что нужно знать о панических атаках

Чтобы успешно бороться с паническими атаками, важно понимать, что составляет их основу. Спровоцирована паническая атака может быть заболеванием, операцией, которые вызвали страх и переживания, психическими патологиями, гормональными изменениями. К ПА может привести посттравматический синдром, вызванный ДТП, стихийными бедствиями, ожогами.

Внезапный приступ неконтролируемого, животного страха возникает без видимой причины, становится все более интенсивным, достигает пика ощущений и проходит сам собой. В те минуты (обычно от десяти до тридцати, редко — до двух часов), когда приступ панического страха полностью овладевает человеком, он ощущает сильное сердцебиение, затрудненное дыхание, боль в области сердца, тошноту, а также нереальность происходящего, отстраненность от себя самого.

Ускорение ритма жизни, ежедневный стресс, проблемы на работе или неприятный коллектив — все это может способствовать возникновению панических атак. Больше других рискуют люди, у которых присутствуют в жизни факторы риска:

  • гиподинамия;
  • курение, алкоголь, кофеин;
  • недостаток полноценного сна;
  • нехватка физической активности.

Неадекватный ответ, выражающийся панической атакой, нервная система может дать по разным причинам.

  • паника, у которой нет видимых причин (точнее, причину знает только нервная система человека);
  • атака, вызванная конкретной ситуацией, как правило, тяжелой (утрата близкого человека, психологическая травма);
  • паники, имеющие химическую природу — алкоголь или наркотики в крови, гормональный выброс при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы.

Важно! Если первую паническую атаку человек объясняет себе как сердечный приступ, микроинсульт или начало серьезной болезни, гораздо выше вероятность повторения атак и развития фобий.

Лечить фобии и панические атаки необходимо под контролем специалиста. Вначале тщательное обследование пациента должно исключить серьезные патологии внутренних органов, которые имеют симптомы, сходные с проявлениями панических атак. После постановки точного диагноза панические атаки лечатся комплексно — медикаментозно (что не строго обязательно, особенно если состояние не запущено), психотерапевтически и корректировкой образа жизни и мыслей пациента.

Обратите внимание! Тяжелее переносят приступы ПА люди мнительные, тревожные, склонные излишне драматизировать ситуации, имеющие неустойчивое мышление, а также личности артистического склада.

ВСД и панические атаки

Вегетососудистая дистония почти всегда является спутницей панических атак. Причины синдрома ВСД (нарушения равновесия в отделах вегетативной нервной системы) разнообразны. Она может быть спровоцирована:

  • стрессами, сильными волнениями;
  • инфекционными болезнями;
  • операциями, травмами;
  • потерей крови;
  • генетической предрасположенностью.

Если паническая атака возникает на фоне ВСД, то и в промежутке между атаками периодами наблюдаются нехватка воздуха, боль в области сердца, необъяснимые тошнота и боль в животе, сухость во рту, небольшое повышение температуры, озноб, потливость, головокружения.

Для ВСД характерен целый букет симптомов со стороны разных органов, но обследованием патологии этих органов не подтверждаются. На фоне вегетососудистой дистонии человека начинают преследовать панические атаки. Бороться с постоянными паническими атаками при ВСД нужно так же, как с любой ПА.

Женщины и панические атаки

По статистике, женщин, испытывающих панические атаки, в пять раз больше, чем мужчин. Гормональные причины, которые часто вызывают панические атаки, у женщин могут быть связаны с предменструальным синдромом и особенно с климаксом. Справиться с приступами паники в климактерический период можно так же, как с обычной панической атакой.

Климакс наступает обычно после 45 лет и сильно меняет соотношение половых гормонов в организме женщины. Сам по себе возникший гормональный дисбаланс далеко не всегда приводит к паническим атакам — примерно в каждом шестом случае. Вероятность их возникновения увеличивают избыточные физические нагрузки, стрессы, злоупотребление алкоголем, нехватка сна. Кроме того, к моменту наступления климакса у женщины уже может появиться серьезное заболевание, которое тоже можно рассматривать как фактор, приводящий к ПА. Это могут быть мигрени, эмфизема, болезни сердца и сосудов, тиреотоксикоз, аллергии.

Иногда при климаксе появляются состояния, очень похожие на панические атаки — приливы жара, повышенная потливость, учащенное сердцебиение, головная боль, раздражительность, бессонница. Но если эти симптомы не сопровождаются тревогой и ужасом, отключающим мысли, а также снимаются гормональными препаратами, рекомендуемыми гинекологом от дискомфортных проявлений климактерического периода, то паническими атаками это не является.

Панические атаки у детей

Мишенью панических атак становятся и дети. Чаще всего это подростки, но встречаться панические атаки могут и у детей старше трех лет. Чертами характера, которые способствуют развитию ПА, являются застенчивость, чрезмерная ответственность, повышенная тревожность, фиксирование на переживаниях. Провоцируют их чаще всего стрессовые ситуации: скандалы в семье, ее распад, переход в другую школу и т. д. Гормональный всплеск в период полового созревания тоже может запустить механизм панической атаки.

У маленьких детей ПА обычно сопровождается затруднениями дыхания, может быть понос и рвота. У подростков учащается сердцебиение, растет давление, они потеют, ощущают озноб, головную боль, мурашки на коже.

Справиться с паникой и страхом детей и подростков можно как лекарствами, так и психотерапевтическими методами, применением физиотерапии. Родителям нужно отвлекать ребенка от его страхов, научить его расслабляться, адекватно воспринимать ситуации и предметы, порождающие страх.

Как справиться с приступом

Справиться с панической атакой вполне реально. Если приступ не удалось предотвратить, то главная задача — успокоить себя. Для этого существуют различные приемы.

  1. Добавить в легкие углекислого газа. Для этого нужно плотно приложить к губам и носу бумажный пакет и дышать в него. Если пакета не оказалось под рукой, можно дышать в плотно сомкнутые ладони, сложенные в форме лодочки. Рост концентрации углекислого газа в крови предупредит нервную систему о возможной асфиксии. Страх задохнуться рефлекторно победит эмоциональную тревогу. Таким образом включившийся инстинкт самосохранения поможет победить паническую атаку.
  2. Помочь себе при панической атаке можно, регулируя дыхание. Внимание нужно сосредоточить на длительности выдоха — его нужно замедлять. Контролировать дыхание можно, положив одну ладонь на область груди, другую — на область диафрагмы. Ладонь на груди должна оставаться неподвижной, ладонь на животе — подниматься и опускаться в такт дыханию. Это правильное диафрагмальное дыхание даст диафрагме расслабление, она перестанет давить на сердце. Снимутся одышка, учащенное сердцебиение, отступит и паника.
  3. Справиться с паникой и страхом поможет самомассаж лица, который приведет к расслаблению мимических мышц, а также будет способствовать отправке импульсов от окончаний лицевых нервов к нервной системе. Мягкими поглаживающими и похлопывающими движениями нужно добиться максимального расслабления тканей лица. Усилить этот эффект нужно концентрацией внимания на ощущениях, которыми отвечают на массаж кожа и мышцы лица. Эти ощущения постепенно возьмут верх над страхом и тревогой, погасят панику.
  4. Можно помочь себе концентрацией на предметах. Во время приступа или перед его ожидаемым началом нужно сосредоточить внимание на одном из окружающих предметов — машине, дереве, чашке — практически любом. Вслух или мысленно описывая его свойства, не упускать ни одну мелочь — цвет, форму, размер, функцию.
  5. Можно попытаться переключить внимание в момент начала панической атаки. Например, срочно позвонить близкому человеку или другу. Заняться просмотром комедийного фильма. Попытаться вытеснить тревогу приятными воспоминаниями. Если удастся найти такой «якорь», в дальнейшем он сможет стать опорой при следующем приступе.
  6. Попытка справиться с паникой, став отстраненным зрителем панической атаки, поможет обесценить чувство страха. Нужно наблюдать за собственными симптомами, но как сторонний исследователь, фиксировать и записывать каждую мелочь. Это уменьшит тревогу и сможет открыть истинную природу страха.
  7. Можно воспользоваться методом откладывания страха психолога, философа и писателя Р. Уилсона. Чувствуя приближение ПА, нужно убедить себя начать тревожиться не сейчас, а через конкретное время, то есть как будто бы договориться со своим страхом о задержке.Когда назначенное время пройдет, заключить новый договор и вновь отсрочить панику. Так можно снизить интенсивность тревоги, сделать страх подконтрольным.
  8. Интересный способ справиться с приступом паники — растянуть лицо в широкой улыбке. Ситуация совсем не веселая, но мимические мышцы связаны с мозгом. Как радость рождает на лице улыбку, так и улыбка на лице вызовет положительную эмоцию.
  9. При лечении фобий и панических атак важна эмоциональная поддержка окружающих, особенно в момент приступа. Важно спокойно разговаривать с охваченным паникой человеком, не спорить с ним, не кричать на него, не разделять его страх, пытаться отвлечь.

Кстати! Легче переносят приступы ПА или вовсе не склонны их иметь независимые, целеустремленные, внутренне содержательные, трудолюбивы люди, не склонные терять голову в сложных ситуациях.

Что предпринять между приступами

Чтобы вылечить панические атаки, тревоги, беспричинные страхи, в период между приступами ПА нужно заняться анализом причин, вызывающих панику. Это может быть как самостоятельная работа, так и помощь специалиста. Например, можно ориентироваться на советы психолога Никиты Валерьевича Батурина.

Если человек хочет помочь себе справиться с паническими атаками, начать он должен со стабилизации нервной системы. Методов для достижения этой цели несколько, желательно всем им уделить внимание.

  1. Начать стоит с обучения приемам релаксации и медитативных практик. Они будут способствовать мышечному, нервному и психическому расслаблению. Параллельно с этим сознание отвлекается от страха, а в идеале можно осознать причины, его вызывающие.
  2. Преобладание сидячего образа жизни, недостаток двигательной активности вызывают застой крови, лимфы в сосудах, тормозят ответную реакцию нервной системы на раздражители извне, повышают агрессивность этой реакции. Возбуждение запаздывает, но становится сильным и продолжительным. То есть в целом ответ нервной системы на стрессы и внешние факторы становится неадекватным. Физическая активность, занятия спортом регулируют чередование процессов возбуждения и торможения в организме. Можно сказать, они закаляют нервную систему человека, делают ее ответ внешним воздействиям адекватнее.
  3. От вредных привычек надо избавляться. И это не только алкоголь, курение, стимулирующие вещества. Это еще и нездоровая пища. В ежедневном меню должно быть много злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов, морской рыбы. Необходимы продукты с высоким содержанием витамина С, магния, цинка, кальция. Жирные и жареные, острые и копченые блюда, крепкие кофе и чай нужно минимизировать в рационе.
  4. Стоит попробовать физиотерапию. Массаж, особенно с ароматическими маслами (лаванды, розы, сандала), прекрасно расслабляет. Контрастный душ вообще творит чудеса с нервной системой.
  5. Помогают лекарственные растения — валериана, пустырник, пион в виде настоек.
  6. Никаких лекарств без рекомендации врача. Бывают случаи, когда лекарственная терапия вовсе не требуется. Если врач решит, что без препаратов не обойтись, он назначит транквилизаторы, антидепрессанты, ноотропные средства. Превышать рекомендованные врачом дозировки и длительность приема нельзя.
  7. Важна работа с психологом. На сеансах нужно быть открытым, доверять специалисту. Между сеансами ни в коем случае не зацикливаться на мыслях об очередном паническом приступе. Вы можете прослушать аудиопрограмму от страхов и панических атак от специалиста Никиты Валерьевича Батурина, что поможет вас снять приступ паники или страха и для профилактики.

Зная, что такое паническая атака и как с ней бороться, победив вредные привычки, укрепив нервную систему, можно стать более здоровым физически. А вероятность того, что спонтанный приступ страха и паники настигнет здорового человека, очень невелика.

Adblock detector