Человек может заниматься любым делом, находиться дома, на работе, в магазине. Как вдруг, независимо от места и ситуации, его охватывает страх, граничащий с ужасом. При этом самочувствие тоже резко ухудшается. Нарушается ориентация в пространстве — непонятно, что происходит и почему. Единственная мысль не дает покоя — о том, что неминуемо наступит смерть от остановки сердца, удушья, непонятной страшной болезни. Так проявляет себя паническая атака. Те, кто подвержены таким приступам, мечтают об одном — чтобы они никогда больше не повторялись. Существует много способов победить это состояние. Одним из них является медитация при панических атаках.
Содержание:
Симптомы приступа панической атаки
Хотя во время приступа панической атаки сердце начинает колотиться с невероятной скоростью и появляется страх от этого умереть, инфаркты или инсульты при этом не происходят. Наоборот, исследования показывают, что невротики обладают крепкой сердечно-сосудистой системой. Но страдающие паническими атаками склонны обойти врачей всех специализаций и найти патологию органа, которая и вызывает приступы. Болезнь, как правило, не обнаруживается, и тревога растет. Тело здорово, а страдания продолжаются.
Страх, затаившийся внутри человека, способен имитировать симптомы самых разных заболеваний, поэтому паническую атаку сопровождают один, а чаще несколько признаков из длинного списка. Среди этих проявлений:
- ускорение сердечных сокращений, пульса;
- резкий скачок вверх артериального давления;
- поверхностное, затрудненное дыхание;
- ощущение общей слабости или слабости в ногах;
- головокружение, тремор конечностей;
- ощущения жара или озноба, потливость;
- тошнота, расстройство кишечника;
- отстраненность от происходящего, ощущения нереальности.
Организм обладает мудростью и способностью себе помогать. Физиологической реакцией в форме панической атаки он дает возможность выплеснуться наружу долго накапливаемым внутри негативным эмоциям. Посылает сигнал о том, что лечения требует не больной орган, а страдающая психика.
Как лечить панические атаки в домашних условиях
Если ПА, случившаяся впервые, стала явлением, повторяющимся с определенной периодичностью, нужно обращаться к врачу. Прежде всего он проверит наличие действительных патологий важнейших систем организма человека. Если они будут исключены, а диагноз панической атаки подтвержден, врач назначит лечение. Скорее всего, он порекомендует комплексный подход — назначит лекарственную терапию и посоветует пройти курс лечения у психотерапевта. И обязательно даст совет скорректировать образ жизни. Дальше все зависит от пациента — чем больше он будет использовать методики, которые для победы над паническим расстройством можно использовать в домашних условиях, тем быстрее он эту победу приблизит.
В результате панических атак, постоянной тревожности, стрессов развивается состояние хронического напряжения разных мышц: шейных, лицевых, плечевых, спины и позвоночника. И человек редко замечает это состояние, потому что находится в состоянии тревоги и ожидания повторения приступа. Сжатые зубы, напряженные мышцы лица, непроизвольно сжатые кулаки, скованная шея и спина — все это может вызвать серьезные заболевания. Остеохондроз, например.
Важно! В первую очередь человек, подверженный неконтролируемым приступам паники, должен научиться расслабляться.
Существуют разные методы релаксации. Среди них медитацию при лечении панических атак считают одним из основных.
Медитация как способ победить приступы
Медитировать советует большинство специалистов. Позитивный эффект, который дает медитация для успокоения нервной системы и избавления от панических атак, подтвержден научно. Она улучшает самочувствие и настроение. С ее помощью можно побороть панику, успокоить сознание, взять эмоции под контроль. Однако для достижения положительного эффекта необходимы регулярные занятия. Те, кто уже прошел этот путь, отмечают, что медитировать лучше дважды в день, и тогда примерно через полгода пройдет тревожность и панические приступы. А через год придет полная уверенность, что проблема панических атак решена.
Времени уходит много, но награда за это — долгосрочный результат, который дает медитация от панических атак. Причем это не ограничивается решением основной проблемы, касающейся приступов, но полностью меняет личность. Развитие трезвого ума, твёрдой воли, способности не вовлекаться в мысли и эмоции, железного спокойствия способно повлиять на всю дальнейшую жизнь. Именно поэтому эту практику считают такой ценной.
Те, кто практикует медитацию при панических атаках, перестают опасаться очередных приступов не только благодаря спокойствию и расслабленности. В ходе сеансов медитации приходит понимание, как им противостоять. Рождается уверенность, что приступы не сломят волю и не вызовут отчаяния. Медитация дает возможность рассматривать паническую атаку не в виде угрозы, а как, например, острое ощущение, связанное с неожиданным выбросом адреналина. Такое позитивное отношение к панической атаке является ключевым результатом медитации, который помогает ее самостоятельно прекратить в случае возникновения.
Как научиться медитировать
Вот основные правила, которых стоит придерживаться:
- Медитировать желательно в утреннее и вечернее время от 15 до 20 минут. Утренняя медитация заряжает энергией, способствует наведению порядка в мыслях. Вечерняя помогает снятию накопленных за день напряжения, усталости, убирает надоевшие мысли. Важно не пропускать занятия, сделать медитацию от панических атак привычкой.
- Заниматься медитированием в тихом месте на природе получается далеко не всегда. Спокойная обстановка дома тоже подходит. Главное, чтобы не было отвлекающих факторов, и одним из первых в этом списке стоит неожиданный телефонный звонок. Если заниматься в спальне, то риск уснуть во время медитации повышается. Поэтому по возможности медитировать лучше в другой комнате.
- Поза лотоса совсем не обязательна. Важно сидеть, держа спину прямо, не наклоняясь ни назад, ни вперед, на полу, на стуле, но его спинки не касаться. Ровное положение спины (перпендикулярное полу или стулу) решает сразу несколько задач: облегчает прохождение воздуха при дыхании, помогает сохранять осознанность, снижает шансы заснуть. Именно из-за высокой вероятности засыпания использовать позу лежа не рекомендуют.
- На первых сеансах медитации спина, возможно, будет сильно напрягаться и уставать. Поэтому можно проводить первые сеансы, сидя на стуле не касаясь спинки, даже при легком дискомфорте. И только в случае очень неприятных ощущений можно слегка опереться на спинку стула, продолжая сохранять позвоночник прямым. С каждым сеансом это будет даваться легче, поскольку мышцы окрепнут и разовьется привычка к такой позе.
- Закрыв глаза, нужно стремиться полностью расслабить тело, уделяя особое внимание напряженным его участкам. Можно двигаться постепенно от одной части тела, например, от плеч, к другим, все более удаленным. При этом нужно расслабление каждой части тела проговаривать про себя, это облегчает задачу. С первого сеанса вряд ли получится достичь полного расслабления, но в этом нет ничего страшного, сеанс нужно продолжать.
- Не открывая глаз, все свое внимание следует направлять на дыхание. Некоторые советуют проговаривать мантры (индийские молитвы) или молитвы на родном языке. Но это уже личный выбор. Ни о чем размышлять в этот момент не нужно. Если мысли появляются, нужно спокойно вернуться к исходной точке и опять сконцентрироваться на дыхании. Нельзя позволять возникающим мыслям, эмоциям, ощущения, желаниям себя вовлечь, начать интерпретировать их.
- Пытаясь сконцентрироваться на дыхании, не нужно его контролировать. Дыхание должно оставаться естественным. Необходимо просто фокусироваться на ощущениях, которые оно вызывает в теле: на расширении и сжатии легких, движущейся диафрагме, изменениях объема живота, продвижении воздуха в ноздри. При медитации дыхание может стать замедленным, почти незаметным. Этого ощущения бояться не стоит.
- Помимо дыхания, концентрироваться можно и на визуальных образах. Они могут быть конкретны, например, мысленно перенести себя в обстановку, которой сопутствует умиротворение и покой. В качестве абстрактной визуализации применяют образ разноцветного огня.
Поначалу концентрации добиться сложно. Мысли будут постоянно приходить в голову, внутренний диалог трудно прервать. Это не означает, что медитация проходит неправильно. Положительный эффект есть в любом случае. Целью является не избавление от мыслей, а контроль внимания и возврат его к концентрации на дыхании.
Еще несколько советов
Есть несколько дополнительных условий, которые важны. Лучше не устраивать сеанс медитации перед сном. Сеанс дает заряд бодрости, прибавляет сил. Пусть в запасе будет хотя бы пара часов. Не стоит плотно наедаться перед сеансом, но и совсем голодным тоже лучше не начинать. В первом случае концентрации будет мешать процесс усвоения пищи, во втором — сильное чувство голода. Нужно съесть что-нибудь легкое. Важно обращать внимание на свое самочувствие, настроение после нескольких сеансов. Позитивные изменения будут дополнительным мотивирующим фактором продолжать занятия.
Это интересно: медитация дает возможность принимать людей, события, свой внутренний мир такими, какие они есть.
Регулярные занятия медитацией при лечении панических атак обязательно приведут к тому, что появится способность быть осознанным не только на протяжении сеанса, но и в любой момент жизни и в любой ситуации. Медитация не просто избавит от панических атак. Ее сеансы, капля за каплей, откроют возможность тонко чувствовать свой организм, создадут баланс ума и тела. Она даст понимание, что нужно телу для хорошего самочувствия и как держать удар болезненных приступов, даст силы и волю, чтобы применить это понимание в реальной борьбе с недугом.
Больше информации о техниках медитирования можно найти на канале психолога и гипнотерапевта Никиты Валерьевича Батурина.
Другие методы
Применение медитации для успокоения нервной системы и избавления от панических атак непосредственно связано с такими методами, как осознанность и правильное дыхание, которые сами по себе тоже могут сыграть заметную роль в избавлении от недуга, особенно если сочетать все эти методы с физической активностью. Чуть подробнее об этих трех способах.
Осознанность
Во время приступа и перед его приближением осознанность почти отсутствует, страх подчиняет себе логику. Чтобы затормозить и полностью остановить поток панических мыслей, без осознанности не обойтись. Что это значит? Осознанность начинается с понимания того, что паническая атака не является опасной для человека. Что ее проявления не наносят вреда организму, тем более, не ведут к смерти. Паническая атака не приводит человека к безумию. В правильности этих утверждений он убеждается на собственном опыте практически при каждом приступе. И это знание нужно вовремя применить.
Между приступами нужно пытаться включать осознанность для контроля навязчивых мыслей. Стоит выяснить, есть ли у тревоги реальная причина. Если проблема есть, то энергию нужно направить на ее решение. Нужно убедить себя, что решить проблему, просто постоянно думая о ней, невозможно. Если очевидно, что никакой рациональной основы под собой навязчивые мысли не имеют, нужно дать себе установку игнорировать их.
Бороться с навязчивыми тревожными мыслями тоже не стоит. Если выработать безразличие к навязчивым мыслям, они перестанут оказывать сильное эмоциональное влияние. Можно научиться наблюдать за ними как бы со стороны, не вовлекаясь, как посторонний человек, у которого нет проблем.
Подробнее узнать о психологических приемах борьбы с паническими состояниями можно на страничке психолога Никиты Валерьевича Батурина.
Дыхание
Выполняя упражнения на дыхание, нужно уделять основное внимание выдоху, поскольку именно на выдохе происходит расслабление. Перед дыхательным упражнением нужно расслабить лицевые мышцы, расправить грудную клетку. Воздух нужно стараться пропускать в живот, в диафрагмальную область, а не в грудь. Вдохнув, сосчитать до пяти и медленно выдохнуть. Ориентироваться нужно на правило, что по времени вдох должен быть равен трети выдоха. Сосчитав до трех, снова вдохнуть воздух. Повторить упражнение нужно не меньше пяти раз.
Дышать можно ртом или носом, без напряжения, прерывистости. вдох и выдох должны плавно чередоваться. После пятого цикла ритм дыхания установится, можно перестать влиять на него, просто наблюдать. В течение дня нужно стараться повторять это упражнение и следить за своим дыханием. Во время вдоха происходит мобилизация ресурсов и наполнение крови и органов кислородом, а выдох дает расслабление, снимает напряжение. Чем сильнее концентрация на дыхании, тем сильнее эффект расслабления.
Физические упражнения
Отличным средством от тревожных расстройств являются физические упражнения. Чтобы заняться ими, необязательно ходить на стадион или в спортивный зал, многое можно сделать дома. Например, упражнения на растяжку. Они снимают напряжение с мышц, улучшают кровоток, помогают при стрессах. Тот же эффект дает йога.
Полезна умеренная аэробная и силовая нагрузка. При занятиях плаванием дополнительным релаксирующим фактором становится вода. А сочетание физической активности и свежего воздуха находится вне конкуренции. Прогулки, пробежки, лыжи, велосипед — любая физическая активность тренирует не только мышцы, но и нервную систему.
При выполнении упражнений в организме выделяются эндорфины, которых еще называют гормонами радости. Возникает чувство легкой эйфории. Кроме того, расходуя энергию на физическую упражнения, организм лишает паническую атаку энергетической подпитки.
Медитация при панических атаках в сочетании с другими методами самостоятельного домашнего лечения поможет, если одновременно человек изменит свой образ жизни и откажется от разрушающих организм привычек. В комплексе с рекомендациями врача и помощью психотерапевта все эти меры способны навсегда избавить человека от изнуряющих приступов страха. Надо только найти в себе силы и волю, чтобы делать это регулярно, и терпеливо дождаться результатов.