Темные холодные дни — приятное время для некоторых людей, приглашающее их с удовольствием накрыться одеялом с чашкой чая, насладиться зимними развлечениями. Но для примерно 7% населения период с октября по март приносит страдания — у них проявляется зимняя депрессия.
Содержание:
Причины зимней депрессии
Что вызывает зимнюю депрессию (аффективное сезонное расстройство, Seasonal Affective Disorder, SAD)? Одна гипотеза предполагает, что симптомы расстройства — это результат длительной фазовой задержки во внутренних часах. Их нарушение наиболее проявляется во время путешествия в отдаленные районы, при пересечении часовых поясов (джетлаг, болезнь смены часовых поясов).
Эти биологические часы контролируют циркадные ритмы:
- чередование сна и бодрствования;
- изменения температуры тела в течение 24-часового цикла;
- различные степени умственной или физической работоспособности в течение дня;
- выработку и выделение гормонов;
- изменения метаболической активности.
Следующая причина, почему зимой депрессия затрагивает чувствительных людей, — нарушение секреции мелатонина. Производство мелатонина (гормона сна) в шишковидной железе контролируется биологическими часами в мозге. Его выработка прекращается утром в ответ на повышение уровня освещенности, возобновляется ночью. Уровень мелатонина у людей, страдающих зимней депрессией, утром не снижается, что приводит к усталости, сонливости в течение дня.
Есть также другая теория. В соответствии с ней причина заболевания — низкая чувствительность к свету у людей с сезонным аффективным расстройством по сравнению со здоровыми людьми. Это нарушение может возникнуть во время падения интенсивности света осенью и в начале зимы. Поскольку к развитию зимней депрессии у женщин и мужчин приводит относительный дефицит света, его ежедневное целенаправленное применение (фототерапия) ведет к улучшению состояния.
Важную роль в развитии сезонного аффективного расстройства играют уровни некоторых нейротрансмиттеров, в частности, дофамина, норадреналина и серотонина. Действие серотонина подтверждает эффект серотонинергических препаратов при лечении расстройства.
Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры
Недостаток солнечного света — это причина дефицита витамина D, необходимого для формирования костей, зубов. Это свойство обусловлено поддержкой усвоения кальция, фосфора. От него также зависит хорошее настроение.
При нехватке этого витамина тело начинает потреблять его запасы, необходимые для функционирования сердца, кровеносных сосудов. В результате возникает ухудшение настроения, истощение, ослабление иммунитета, частые вирусные, бактериальные заболевания. Иногда развивается сезонное аффективное расстройство — зимняя депрессия — у мужчин и женщин.
Даже легкая форма расстройства может изменить жизнь человека, нарушить функционирование. Возникают проблемы в ряде областей, среди которых:
- выполнение простых задач;
- партнерские отношения;
- ведение и забота о домашнем хозяйстве;
- иногда — даже забота о детях.
Что делать при зимней депрессии у женщин, мужчин? Можно либо терпеливо ждать наступления весны и сияния солнца, либо снабдить организм дефицитными веществами.
Признаки и симптомы зимней депрессии
Люди, страдающие этим расстройством, подавленные, полные негативных мыслей, отчаяния, страдают от чувства неполноценности. Они апатичны, чрезмерно уставшие, сонные, им трудно справляться с повседневной рутиной. Типична склонность к перееданию, увеличению веса тела.
Симптомы зимней депрессии:
- потеря интереса к обществу, физическим, сексуальным контактам;
- раздражительность;
- постоянное напряжение;
- нарушение концентрации внимания;
- ухудшение памяти.
Человек обычно обращается к врачу с частой простудой, характеризующейся выразительными проявлениями. Но в большинстве случаев физическая проблема отсутствует.
Так выглядит худшая форма зимней депрессии. Подсчитано, что легкой формой аффективного сезонного расстройства в осенние и зимние месяцы страдает 17% населения.
Некоторых из указанных симптомов затрагивают вас в течение минимум 3-х зим подряд, исчезают весной? Скорее всего, вы подвержены зимней депрессии.
Диагностика
Даже после тщательной оценки состояния больного диагностика сезонного аффективного расстройства бывает сложной. Причина — схожие проявления другие типов депрессии, психических нарушений.
Для диагностики оценивается клиническая картина:
- Физический осмотр. Врач проводит медицинский осмотр, задает пациенту вопросы о его здоровье. Иногда депрессия ассоциируется с физической болезнью.
- Лабораторные анализы. Проводится анализ крови, проверка деятельности щитовидной железы.
- Психологическая оценка. Врач задает вопросы о симптомах, мыслях, чувствах, моделях поведения.
Способы борьбы с зимней депрессией
Основной способ, как избавиться от зимней депрессии, — соблюдение здорового образа жизни, режимных мер (достаточный сон, регулярное питание, ходьба или другие физические нагрузки).
Как правильное утро может изменить жизнь?
Старайтесь больше времени проводить на улице, особенно по утрам (минимум 30 минут при дневном свете каждый день). Гуляйте с детьми или с собакой.
Достаток света
Привнесите больше дневного света в квартиру или дом, утром завтракайте в самом светлом месте.
Один из способов, как справиться с зимней депрессией, — лампы, имитирующие дневной свет. Согласно голландским ученым, такое освещение помогает уменьшить депрессивные симптомы, улучшить ритм сна, психические функции.
Для сравнения: облачное зимнее небо дает освещенность в 3000 люкс (световых единиц), солнечный летний день — до 120000 люкс, комнатное освещение — 300–500 люкс.
Достаток движения
Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие.
Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (напр., в парке).
Также можно записаться в класс йоги, выполнять простые физические упражнения, или слушать медитации, например:
Достаток сна
Составьте свой обычный распорядок дня. Как он выглядит? Например:
- подъем с будильником;
- усталость к обеду;
- несколько выпитых чашек кофе;
- бокал алкоголя вечером.
Это неблагоприятно сказывается на биологических часах. Постарайтесь постепенно уменьшать количество стимуляторов, прислушивайтесь к своему телу, создайте и соблюдайте вечерние ритуалы, достаточно спите.
Прослушивание музыки
Музыка улучшает функции мозга (ориентацию, словарный запас, память). Не имеет значения, слушаете вы Моцарта, поп-музыку, другой жанр. Также музыка — это хороший способ, как бороться с зимней депрессией.
Прослушивание музыки расслабляет динамику между лобной долей и эмоциональным центром мозга. Результат — привлечение других маршрутов, механизмов принятия решений, лучше отражающих реальность. Проще говоря, музыка — это лекарство от плохого настроения, депрессивных состояний.
Психотерапия
Если зимняя депрессия не поддается домашним терапевтическим мерам, обратитесь к психологу, например, к Никите Валерьевичу Батурину. При легких формах расстройства бывает достаточно нескольких сеансов.
Депрессия зимой в более тяжелой форме может поддаться когнитивно-поведенческой терапии (метод лечения тревоги, депрессии в целом).
Световая терапия
При проведении сеанса светотерапии (фототерапии) человек сидит на небольшом расстоянии от специального источника света. Световая терапия имитирует естественный уличный свет, вызывая изменения химических веществ в мозге, связанных с настроением.
Фототерапия — это один из первых методов, как преодолеть зимнюю депрессию, как бороться с плохим настроением. Обычно ее действие проявляется в течение нескольких дней (максимум нескольких недель).
Это лечение имеет мало побочных эффектов.
Лекарства
Некоторые пациенты с зимней депрессией положительно реагируют на соответствующую антидепрессантную терапию. Она особенно целесообразна при тяжелых проявлениях расстройства.
Расширенная версия антидепрессанта бупропиона может помочь предотвратить депрессивные эпизоды у людей с наличием этой проблемы в анамнезе. Другие антидепрессанты используются для лечения сезонного аффективного расстройства.
Помните, что для проявления действия антидепрессантов может потребоваться несколько недель.
Польза антидепрессантов при зимней депрессии неоспорима. Но поскольку лечение, вызывающее сонливость, часто нецелесообразно, назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают путем повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, сон, прием пищи.
Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?
Переедание, повышенная тяга к сладостям, богатой углеводами пище — характерные черты зимней депрессии. Ограничьте в рационе выпечку, макароны, картофель, сладкие десерты. Обогатите меню белковыми продуктами (постное мясо, рыба). Такое питание предотвратит усталость, сонливость, быстрые изменения уровня сахара в крови. Включите в рацион цельнозерновые продукты.
Важно снабжать организм веществами, необходимыми для производства энергии в рамках метаболических процессов, защиты от бактерий, вирусов, загрязнителей воздуха. Кроме витамина D, телу нужны витамины группы B, участвующие в метаболизме питательных веществ в энергию, поддерживающие нервную систему.
Витамин С, повышающий устойчивость к инфекциям, — это важный антиоксидант.
Также полезны при зимней депрессии женьшень, L-карнитин, гуарана:
- Женьшень стимулирует клетки иммунной системы, уничтожает вредные бактерии, вирусы, противодействует выбросу гормонов стресса в организм, борется с усталостью.
- L-карнитин — это аминокислота, обеспечивающая лучшее использование запасов жира при их превращении в энергию.
- Гуарана — это бразильское растение, семена которого содержат кофеин, другие стимуляторы. Оно издавна использовалось индейскими племенами в качестве стимулятора, противодействующего сонливости, усталости.
Советы в заключение
Один из симптомов зимней депрессии — неукротимая тяга к пище с высоким содержанием углеводов. Эти продукты способствуют выработке серотонина, гормона счастья, находящегося в дефиците. Поэтому при появлении желания прогнать «зимний мрак» посредством потребления калорийной пищи, проконсультируйтесь с врачом.
Первый шаг в лечении зимней депрессии — это осознание наличия расстройства. Комбинация лечения, профилактических мер индивидуальна, назначается врачом. Независимо от тяжести сезонного аффективного расстройства, не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.